Fundamenty (Skrzat)

Fundamenty to ruchy, na których zawodnik zbuduje całą późniejszą technikę: start, bieg, hamowanie, zmiana kierunku, balans, pozycja obronna, skok i lądowanie, bezpieczny upadek, stabilny tułów, rytm i słabsza noga. Poprawny wzorzec zbudowany w wieku 5-7 lat zostaje na całe życie, a źle utrwalony trudno potem zmienić. Całe jednostki poświęcone tylko tym ruchom są jednak dla Skrzata nudne, dlatego fundament dostaje 3 minuty w każdej jednostce, za każdym razem inny.

Dlaczego tak uczymy

Każdy z tych wyborów opieramy na konkretnej pracy innych autorów. Pełne dane źródeł są w Źródłach.

• Fundament jest w każdej jednostce, a nie “przy okazji”, bo podstawowe umiejętności ruchowe nie przychodzą same z wiekiem i trzeba ich uczyć (Logan i in., 2012, metaanaliza programów nauczania). Sprawność ruchowa w dzieciństwie wiąże się z późniejszą aktywnością (Stodden i in., 2008), a modele rozwoju młodego sportowca stawiają ją w tym wieku na pierwszym miejscu (Lloyd, Oliver, 2012; Lloyd i in., 2016).
• Uczymy balansu na jednej nodze, skoku i lądowania, stabilnego tułowia i bezpiecznego upadku, bo takie ćwiczenia w programie FIFA 11+ Kids wyraźnie zmniejszyły liczbę urazów u zawodników w wieku 7-12 lat (Rössler i in., 2018). Nasze 3 minuty nie zastąpią całego programu (15-20 minut dwa razy w tygodniu), ale uczą tych samych ruchów.
• Najpierw hamowanie, potem zmiana kierunku, bo skuteczne hamowanie to osobna umiejętność: kilka coraz krótszych kroków i obniżenie ciała (Harper i in., 2022), a przy ostrym skręcie trzeba zwolnić wcześniej (Dos’Santos i in., 2018).
• Na poziomie 3 zawodnik reaguje na partnera, a nie biegnie po znanej trasie, bo zwinność to szybka zmiana kierunku w odpowiedzi na to, co się dzieje (Sheppard, Young, 2006). To ta sama zasada co “kontekst wyznacza technikę”.
• Hasło mówi o efekcie ruchu (“wyląduj cicho”), a nie o części ciała (“ugnij kolana”), bo tak sformułowane wskazówki lepiej działają u młodych uczniów (Wulf, 2013; van der Veer i in., 2022). Trener patrzy na ciało, ale mówi o efekcie.
• 3 minuty co jednostkę zamiast jednej długiej lekcji, bo krótkie powtórki rozłożone w czasie uczą lepiej niż ta sama praca naraz (Donovan, Radosevich, 1999, metaanaliza). Równowagę da się przy tym wytrenować w każdym wieku rozwojowym (Gebel, Lesinski, Behm, Granacher, 2018).

Jak uczymy fundamentów

• Kiedy uczymy: 3 minuty po zabawie, przed grą. Krótka praca nad jednym ruchem daje chwilę koncentracji przed najważniejszą grą treningu.
• Którego fundamentu uczymy: kolejny z listy. Konspekt jednostki podaje fundament i poziom, trener nie musi niczego wybierać.
• Stała organizacja (zawsze ta sama): stanowiska z ćwiczeń 1 i 2, na boisku i na hali: pole 5x10m i para na polu. Jeden zawodnik wykonuje na odcinku 5m (od końca pola do jego połowy), drugi czeka i zmienia go po powrocie. Nic się nie przestawia, więc przejście z zabawy i do gry trwa kilka sekund. Piłki, gdy nie są potrzebne, leżą przy stożku w rogu pola.
• Przebieg: jeden pokaz trenera (bez wykładu), jedno hasło, 2-3 serie; każdy zawodnik ma 5-6 powtórzeń. Na koniec jedno pytanie do grupy.
• Na co patrzy trener: tylko na to, co opisuje punkt “Obserwacja trenera”. Sześć pól obok siebie widać z jednego miejsca.
• Hala: bez pełnej prędkości i bez upadków z biegu (śliska, twarda nawierzchnia). Tempo rośnie dopiero na boisku.

Kolejność i poziomy

Dziesięć fundamentów idzie w stałej kolejności i wraca co 10 jednostek, czyli mniej więcej co 3 tygodnie. W roku zawodnik ćwiczy każdy około 16 razy. Kolejność przeplata ruchy intensywne i spokojne.

Poziom	Kiedy	Jak
1. Poznaję	sierpień-listopad	wolno, najczęściej bez piłki, pokaz i jedno hasło
2. Ćwiczę	grudzień-marzec (hala)	na sygnał trenera, z piłką tam, gdzie się da, bez pełnej prędkości
3. Stosuję	kwiecień-czerwiec (boisko)	pełne tempo, reakcja na partnera, który działa jak rywal

1. Start i bieg

Po co: pierwsze kroki decydują, kto pierwszy dobiegnie do piłki, a poprawny bieg jest w każdej akcji.

Obserwacja trenera: ciało pochylone do przodu na starcie; pierwsze kroki krótkie i szybkie; ręce pracują przód-tył, łokcie ugięte; zawodnik biegnie na przedniej części stopy, bez głośnego uderzania piętą.

Jak uczyć: (1) start z wykroku na klaśnięcie, 5m, powrót truchtem; (2) start z różnych pozycji (siad, leżenie, tyłem do kierunku biegu) na sygnał; (3) partner rusza pierwszy, zawodnik go goni do połowy pola.

Hasło: “Odepchnij ziemię, biegnij cicho.” Pytanie: “Co robisz, żeby pierwsze kroki były najszybsze?”

Częsty błąd: start z wyprostowanej postawy, pierwszy krok daleko przed ciałem, ręce machające na boki.

2. Hamowanie

Po co: w piłce hamujemy tak często, jak przyspieszamy. Kto umie się zatrzymać, ten zmieni kierunek, nie straci piłki i chroni kolana.

Obserwacja trenera: kilka coraz krótszych kroków przed zatrzymaniem; biodra idą w dół, kolana i biodra mocno ugięte; ostatni krok przed ciałem, ale na ugiętej nodze; tułów nie odchyla się do tyłu.

Jak uczyć: (1) trucht do połowy pola (5m) i zatrzymanie w niskiej pozycji, bez ruchu przez 2 sekundy; (2) prowadzenie piłki i zatrzymanie: piłka i zawodnik stają w tym samym momencie; (3) zatrzymanie na sygnał partnera w dowolnym miejscu pola i natychmiastowy powrót.

Hasło: “Małe kroki, stop nisko.” Pytanie: “Co robią Twoje kroki, zanim się zatrzymasz?”

Częsty błąd: zatrzymanie jednym krokiem na prostej nodze, tułów odchylony do tyłu.

3. Bezpieczny upadek

Po co: upadki są w piłce nieuniknione, a na hali bolesne. Zawodnik, który umie upaść, chroni ręce i głowę.

Obserwacja trenera: broda przy klatce piersiowej; zawodnik nie podpiera się wyprostowaną ręką; przetacza się przez bok lub bark, ciało zaokrąglone.

Jak uczyć: (1) z siadu i z klęku: przetoczenie na bok i na plecy, broda przy piersi; (2) z przysiadu: upadek w bok z przetoczeniem przez bark; (3) na trawie, z marszu i truchtu: kontrolowany upadek i szybkie wstanie. Na hali tylko poziomy 1-2, z niskiej pozycji.

Hasło: “Turlaj się, nie podpieraj się.” Pytanie: “Co robisz z rękami, kiedy się przewracasz?”

Częsty błąd: łapanie upadku wyprostowaną ręką, uderzenie głową o podłoże.

4. Zmiana kierunku

Po co: gra 1x1 to ciągłe zmiany kierunku. Ostry skręt wymaga zwolnienia wcześniej, łagodny nie.

Obserwacja trenera: przed ostrym skrętem zawodnik zwalnia i obniża biodra; odpycha się nogą dalszą od nowego kierunku; biodra obracają się w nową stronę przed barkami; pierwszy krok w nową stronę krótki i szybki; kolano nie ucieka do środka.

Jak uczyć: (1) bieg zygzakiem od lewej do prawej krawędzi pola, w połowie pola nawrót i powrót; (2) to samo z piłką; (3) partner w połowie pola w ostatniej chwili pokazuje ręką kierunek (lewo, prawo, powrót).

Hasło: “Ostry skręt: najpierw zwolnij. Odepchnij się w nową stronę.” Pytanie: “Kiedy musisz zwolnić przed skrętem, a kiedy nie?”

Częsty błąd: ostry skręt w pełnym biegu na prostej nodze, kolano uciekające do środka.

5. Balans: pozycja niska i jedna noga

Po co: w 1x1 zawodnik co chwilę stoi na jednej nodze (drybling, strzał, walka o piłkę). Stabilna noga podporowa chroni kolano, a niska, sprężysta pozycja daje gotowość do ruchu.

Obserwacja trenera: kolano nogi podporowej nad stopą, biodra poziomo, tułów spokojny; w pozycji niskiej kolana ugięte, ciężar na przedniej części stóp.

Jak uczyć: (1) stanie na jednej nodze 10 sekund, zmiana nogi, potem przejście do niskiej pozycji na sygnał; (2) na jednej nodze, a druga przetacza piłkę podeszwą w przód i w tył; (3) pary na jednej nodze, delikatne przepychanie dłońmi: kto dłużej utrzyma równowagę.

Hasło: “Stań jak drzewo.” Pytanie: “Co pomaga Ci utrzymać równowagę na jednej nodze?”

Częsty błąd: kolano uciekające do środka, podskakiwanie zamiast stania.

6. Pozycja obronna i przesuwanie bokiem

Po co: obrońca, który biegnie do rywala na raz, zostaje minięty. Małe kroki bokiem (to jedna z podstawowych umiejętności ruchowych) pozwalają zostać przed rywalem i odebrać piłkę w dobrym momencie.

Obserwacja trenera: ustawienie bokiem, nisko, ciężar na przedniej części stóp; kroki odstawno-dostawne bez krzyżowania nóg i bez skakania; odległość na długość ręki od partnera.

Jak uczyć: (1) przesuwanie bokiem wzdłuż krótszego boku pola (5m) tam i z powrotem; (2) lustro: partner porusza się wolno w lewo i w prawo, obrońca zostaje naprzeciw niego; (3) partner prowadzi piłkę wolno, obrońca przesuwa się i kieruje go do boku, bez odbioru.

Hasło: “Zostań przed nim, małe kroki.” Pytanie: “Dlaczego nie biegniesz do rywala na raz?”

Częsty błąd: krzyżowanie nóg, skakanie, stanie prosto naprzeciw rywala.

7. Skok i lądowanie

Po co: lądowanie to hamowanie w pionie. Ciche lądowanie na ugiętych nogach chroni kolana, a skoki budują siłę nóg bez ciężarów.

Obserwacja trenera: lądowanie na przedniej części stóp, kolana ugięte i nad palcami (nie do środka), cicho; po lądowaniu od razu gotowość do ruchu.

Jak uczyć: (1) skok obunóż w dal z zamachem rąk i ciche lądowanie, bez ruchu przez 2 sekundy; (2) trzy skoki na jednej nodze i lądowanie na tej samej nodze, potem druga noga; (3) skok, lądowanie i natychmiastowy start na sygnał partnera.

Hasło: “Wyląduj cicho.” Pytanie: “Jak lądujesz, żeby było cicho?”

Częsty błąd: głośne lądowanie na prostych nogach lub na piętach, kolana do środka.

8. Stabilny tułów

Po co: stabilny tułów przenosi siłę z nóg na piłkę i pomaga utrzymać się na nogach przy kontakcie z rywalem. Większość ćwiczeń 11+ Kids to właśnie stabilność tułowia i nóg.

Obserwacja trenera: plecy proste, brzuch napięty, biodra nie opadają, zawodnik oddycha spokojnie.

Jak uczyć: (1) chody na czworakach przodem (na dłoniach i stopach) i tyłem, 5m; (2) deska na przedramionach 10-15 sekund, deska bokiem 10 sekund na stronę; (3) pary w desce naprzeciw siebie, przybijanie piątek na zmianę jedną ręką, biodra nie opadają.

Hasło: “Plecy płaskie jak stół.” Pytanie: “Co robisz, żeby biodra nie opadły?”

Częsty błąd: opadające albo wypięte biodra, wstrzymywanie oddechu.

9. Rytm: cwał i skip

Po co: rytmizacja to cel motoryczny Skrzata w Programie PZPN, a cwał i skip należą do podstawowych umiejętności ruchowych (test TGMD-3). Rytm kroków wraca w dryblingu, kiedy zawodnik zmienia rytm, żeby minąć rywala.

Obserwacja trenera: równy rytm, lekkie kroki na przedniej części stopy, ręce pracują naprzemiennie z nogami.

Jak uczyć: (1) cwał bokiem i przodem, potem skip: krok i podskok na zmianę; (2) skip z wysokim kolanem i zmiana rytmu na sygnał (wolno, szybko); (3) skip lub cwał, a na sygnał partnera sprint do połowy pola.

Hasło: “Stopy grają równy rytm.” Pytanie: “Kiedy w dryblingu zmieniasz rytm kroków?”

Częsty błąd: ciężkie kroki na całej stopie, ręce nie pracują.

10. Słabsza noga

Po co: zawodnik, który umie użyć drugiej nogi, ma więcej rozwiązań w grze. U piłkarzy trening słabszej nogi poprawiał działanie obu nóg (Haaland, Hoff, 2003, zawodnicy 15-20 lat). Nie wymagamy obunożności, większość piłkarzy ma nogę dominującą (Carey i in., 2001).

Obserwacja trenera: piłka blisko stopy, spokojne tempo, próba bez strachu.

Jak uczyć: (1) prowadzenie piłki słabszą nogą wolno do połowy pola i z powrotem; (2) podania słabszą nogą do partnera na 5m i przyjęcie słabszą nogą; (3) prowadzenie słabszą nogą, partner biegnie obok i lekko zagraża piłce.

Hasło: “Spróbuj drugą nogą.” Pytanie: “Co słabszą nogą wychodzi Ci już łatwo, a co jest jeszcze trudne?”

Częsty błąd (trenera): poprawianie zamiast docenienia próby, porównywanie zawodników.

Skąd to mamy

• Lekcje iFootball autora (Etap 1, Biomechanika: bieganie, zmiana kierunku, hamowanie, zakres ruchu, pozycja niska i wysoka, pozycja obronna, skok i lądowanie; Technika: podstawy balansu ciała): punkt wyjścia opisów i haseł.
• Badania (dane w Źródłach): Logan i in. (2012), Stodden i in. (2008), Lloyd, Oliver (2012), Lloyd i in. (2016), Rössler i in. (2016, 2018), Harper i in. (2022), Dos’Santos i in. (2018), Sheppard, Young (2006), Wulf (2013), van der Veer i in. (2022), Gebel, Lesinski, Behm, Granacher (2018), Haaland, Hoff (2003), Carey i in. (2001), Donovan, Radosevich (1999).
• Test TGMD-3 (Ulrich) jako lista podstawowych umiejętności lokomocyjnych w wieku 3-10 lat: bieg, cwał, skok jednonóż, skip, skok w dal, przesuwanie bokiem.
• Więcej w “Praca trenera”: Balans i pozycja ciała, Bezpieczeństwo ruchu, Koordynacja, Obie nogi, Bronienie 1x1.