Bezpieczeństwo ruchu: balans, upadek, lądowanie

Upadek na hali potrafi boleć i zniechęcić do gry. Najlepszą ochroną jest dobrze opanowany ruch: stabilna pozycja, umiejętność amortyzacji i przewidywanie zderzeń.

Balans ciała

Pozycja niska: ugięte kolana, biodra nisko, tułów lekko pochylony, ręce pomagają w utrzymaniu równowagi. To pozycja, z której łatwo startować, zatrzymywać się i zmieniać kierunek.
Środek ciężkości nad podstawą: stopy około szerokości bioder, ciężar na przedniej części stóp.
Praca rąk (nie sztywne) pomaga w utrzymaniu równowagi i zmianie kierunku.

Zatrzymanie i zmiana kierunku

Hamowanie: wydłużony ostatni krok, ugięte kolana, tułów lekko z tyłu, ciężar w dół.
Zmiana kierunku: krok wyprowadzający, obniżenie środka ciężkości, odepchnięcie zewnętrzną nogą.
Na hali szybkie hamowanie z piłką jest trudniejsze przez śliskość, dlatego ćwiczymy je w wolniejszym tempie.

Skok i lądowanie

Lądowanie na ugiętych kolanach, biodra w tył, kolana nad stopami (nie do środka).
Skoki w formie zabawy (przeskoki, kangur, skoki przez linie) budują siłę i koordynację.
Nie planujemy skoków w zmęczeniu ani na twardej, zimnej nawierzchni bez rozgrzewki.

Kontrolowany upadek

Unikamy sztywnych, wyprostowanych rąk przy upadku. Zginamy łokcie, zwijamy ciało i przetaczamy się, żeby rozłożyć siłę uderzenia.
W zabawach: “upadamy” na miękką matę, potem na podłogę, powoli.
Zabawy koordynacyjne poprawiają elastyczność reakcji, więc upadek częściej kończy się bez urazu.

Hala: zasady praktyczne

Obuwie halowe.
Brak biegu z pełną prędkością z piłką w zatłoczonych polach.
Odstępy między polami i strefy bezpieczeństwa przy ścianach.
Niskie stożki, żadnych ostrych krawędzi.
Ćwiczenia bez piłki zawsze w kontrolowanym tempie.

Rozgrzewka i wyciszenie

Rozgrzewka w naszym modelu to pierwszy środek jednostki (gra 1x1 w Skrzacie, gry małe w Żaku), zaczynany spokojnie. Wyciszenie to spokojna rozmowa w półkolu na końcu.

Zawodnicy w kontuzji

Ból jest sygnałem do zatrzymania. Nie każ zawodnikowi “przejść”.
Zgłoś rodzicowi. Nie stawiaj diagnozy.
Zawodnik bez możliwości pełnej gry może uczestniczyć w zabawach bez piłki lub w roli pomocnika (zbieranie piłek, liczenie).

Co to znaczy dla trenera

Dodaj jeden krótki element o balansie (pozycja niska) w każdym tygodniu.
Ćwicz upadki w formie zabawy na początku sezonu halowego.
Sprawdź nawierzchnię przed każdym treningiem.

Podstawa

Program Szkolenia PZPN U6-U13 (koordynacja, sporty uzupełniające, zapobieganie urazom).
Materiały iFootball autora (biomechanika: bieganie, zmiana kierunku, hamowanie, pozycja niska, skok i lądowanie).
Załącznik nr 4 (obszar organizacyjny, bezpieczeństwo).

Rozwiń temat

Czytaj: FIFA 11+ Kids (badanie skuteczności, Rössler i in. 2018).
Czytaj: D. Gallahue i in., rozdziały o skokach i lądowaniu (podstawowe umiejętności ruchowe).
Szukaj haseł: “landing mechanics children”, “injury prevention youth football”, “falling techniques children”.
Powiązane: Balans i pozycja ciała, Ochrona i bezpieczeństwo.
(Zanim zacytujesz badanie publicznie, sprawdź dane w oryginale. Pełne dane źródeł: Źródła.)